Біг — це не просто спорт, це спосіб життя. А півмарафон — прекрасна можливість перевірити свою фізичну витривалість. У статті ми розглянемо особливості дистанції, основи підготовки, а також ознайомимось з найвидатнішими досягненнями спортсменів.
Дистанція півмарафону
Півмарафон — одна з популярних дисциплін у легкій атлетиці, що передбачає біг по шосе на дистанцію 21,0975 кілометрів. Таку відстань офіційно визнали в 1983 році, коли World Athletics (раніше Міжнародна асоціація легкоатлетичних федерацій IAAF) затвердила цей формат. Дистанція півмарафону складає рівно половину від класичного марафону.
Зазвичай півмарафон проводиться одночасно з іншими біговими змаганнями, такими як марафон чи забіг на 5 кілометрів. Для цього часто використовують одну й ту саму трасу, але з різним стартом та фінішем, або ж додатковими скороченими маршрутами.
Як підготуватися до півмарафону

Перед початком тренувань проаналізуйте своє здоров’я, фізичну підготовку і визначте цілі
Кожен бігун унікальний, тому і підготовка до півмарафону має бути індивідуальною. Щоб визначити, як найкраще підготуватися, важливо спершу оцінити свій стан здоров’я, рівень фізичної підготовки та цілі, які ви ставите перед собою. Залежно від цього можна виділити кілька категорій бігунів.
Початківці. Їх мета — пробігти дистанцію без шкоди для здоров’я. Перед стартом необхідно комплексно покращити фізичну форму за допомогою дієти та регулярних тренувань. Цей процес може тривати від 2 місяців до 2 років (якщо є зайва вага), після чого можна переходити до активних занять.
Люди із середнім рівнем фізичної підготовки. Їх мета — покращити фізичну форму і досягти стабільного результату на дистанції. Якщо ви ведете активний спосіб життя і не маєте проблем зі здоровʼям, то для вас тренувальний процес займе близько 5-6 місяців.
Досвідчені спортсмени. Їх мета — досягти найкращого результату. Для тих, хто регулярно займається спортом і має гарну фізичну форму, підготовка до змагань також триватиме приблизно 5-6 місяців. Однак акцент необхідно зробити на підвищенні витривалості та швидкості.
Тренування під час підготовки до півмарафону вимагають системного підходу і мають кілька важливих аспектів.
- Розминка. Перед кожним заняттям обов’язково проводьте розминку тривалістю 10–15 хвилин. Включайте динамічні вправи, такі як обертання рук і ніг, нахили, стрибки на місці, а також легкий біг в повільному темпі. Це допоможе розігріти м’язи, покращити кровообіг і знизити ризик травм.
- Основна частина тренування. Виконуйте бігові вправи з різною інтенсивністю та тривалістю. Наприклад, включайте інтервальний біг, довгі пробіжки (поступово збільшуючи відстань до 18–20 км) і біг на середній швидкості протягом 30–60 хвилин. Плавно нарощуйте дистанцію і темп, щоб адаптувати організм до навантажень.
- Заминка. Наприкінці кожного тренування обов’язково виконуйте заминку тривалістю 5-10 хвилин, яка включає статичні вправи на розтяжку. Зосередьтеся на м’язах ніг і спині. Утримуйте позицію розтягування на 20–30 секунд для кожної групи мускулів.
- Силові навантаження. Включайте силові тренування 2–3 рази на тиждень. Використовуйте вагу власного тіла (присідання, віджимання, планка) або додаткові ваги (гантелі, еспандери). Силові вправи допоможуть вам стати міцнішими й витривалішими, а ще захистять від травм під час бігу.
- Відновлення. Включайте у свій графік дні відпочинку (не менше 1–2 днів на тиждень) для відновлення м’язів і запобігання перевтомі. Крім того, слідкуйте за якістю сну та харчування — обирайте здорову їжу з високим вмістом білка, вуглеводів та корисних жирів.
Як бачите, підготовка до півмарафону — це комплексний процес, який вимагає не тільки фізичних зусиль, але й планування, дисципліни та уваги до свого організму.
Найгучніші рекорди півмарафону
Досягнення на дистанції у 21 кілометр постійно зростають, що демонструє нові межі людських можливостей.
Авраам Кіптум у 2018 році ледь не переписав історію півмарафону, і продемонстрував феноменальний час 58:18. Це було б новим світовим рекордом, однак пізніше з’ясувалося, що спортсмен порушив антидопінгові правила. Тому його досягнення анулювали.
Наразі найшвидшим півмарафонцем вважається Джейкоб Кіплімо з часом 57:31, а серед жінок лідирує Летесенбет Гідей з результатом 1:02:52. Раніше цей рекорд належав кенійці Рут Чепнгетіч і становив 1:04:02.

Джейкоб Кіплімо — чинний рекордсмен світу з півмарафону
У таблиці нижче представлені інші видатні результати.
Чоловіки | Жінки |
Кібівотт Канді (57:32), 2020 рік | Єлемзерф Єхуала (1:03:51), 2021 рік |
Йоміф Кейельча і Хагос Гебрівет (57:41), 2023 рік | Гірмавіт Гебрзіхайр (1:04:14), 2022 рік |
Джеффрі Камворор (58:01), 2019 рік | Джойсілін Джепкосгей (1:04:29), 2024 рік |
Себастіан Сау (58:02), 2022 рік | Абабель Єшане (1:04:31), 2020 рік |
Отримані знання про півмарафон допоможуть вам ефективно підготуватися до змагань і досягти кращих результатів, а рекорди — служитимуть натхненням для подальших звершень.
Слідкуйте за блогом IKS, ми готуємо для вас ще більше цікавих матеріалів про спорт.