Розпочинається велосезон 2025, тому час відновлювати тренування на свіжому повітрі. Важливо не тільки підкачати колеса улюбленого велосипеда, а й налаштуватись самому. Сьогодні розповідаємо детальніше про підготовку, щоб ви отримували тільки користь від їзди на велосипеді.

Розплануйте своє тренування

Щоб отримати максимальний результат від велотренувань, важливо розробити програму, яка відповідатиме вашим цілям: підвищення витривалості, збільшення швидкості, вдосконалення техніки або підготовка до змагань.

Програма тренувань повинна враховувати баланс між навантаженням та відновленням, а також чергування різних видів навантажень. Наприклад, тижневий графік може виглядати так:

• понеділок — довга поїздка в легкому темпі;
• вівторок — відпочинок;
• середа — інтенсивне інтервальне тренування;
• четвер — помірна інтервальна їзда;
• пʼятниця — їзда на витривалість;
• субота — відпочинок;
• неділя — інтенсивне інтервальне тренування.

Чергування навантажень допомагає уникнути перенавантаження м’язів та суглобів, сприяє швидшій адаптації організму та дозволяє поступово підвищувати інтенсивність.

Підготуйтесь до виїзду

Щоб поїздка була безпечною та комфортною, важливо перевірити технічний стан велосипеда, взяти необхідне спорядження та підготувати організм до навантаження.

Огляньте спортивний велосипед перед виїздом:

• виміряйте тиск у шинах, його середня норма — 80-130 PSI;
• гальмівні колодки мають бути не стерті, а ручки — мʼяко натискатись;
• поперемикайте передачі та огляньте, чи не спадає ланцюг.

Візьміть зі собою інструменти й аптечку, щоб бути готовим до будь-якої ситуації в дорозі. Для ремонту велосипеда потрібні:

• латки для шин;
• леміш;
• мультитул з набором ключів;
• набір для натягу ланцюга.

Мультитул — це компактний інструмент, який зручно брати в поїздку. Зображення з Freepik.com

У базовій аптечці повинні бути бинти, пластирі й антисептик. Також покладіть сонцезахисний крем і засіб від опіків,не забудьте про знеболювальні та протизапальні препарати.

Перед стартом зробіть розминку, щоб підготуватись до основного навантаження. Руханка на 15–20 хвилин покращує кровообіг, активізує серцево-судинну систему і робить мʼязи еластичнішими. Це забезпечить вам хороше самопочуття протягом і після їзди.

Налаштуйте раціон та водний баланс

Правильне харчування – ключ до витривалості та швидкого відновлення після велотренувань. Останній прийом їжі має бути за 1,5–2 години до старту. Не рекомендуємо їсти надто жирні страви, натомість додайте в тарілку легкий білок (йогурт, яйця, домашній сир), складні вуглеводи (вівсянка, рис, цілозернові макарони чи хлібці) і клітковину (овочі).

Щоб підтримувати енергію під час їзди на велосипеді, підготуйте легкі та поживні перекуси: енергетичні батончики, сухофрукти, білкові напої. Також пийте воду невеликими ковтками кожні 15–20 хвилин, щоб підтримувати гідробаланс. Якщо велопоїздка тривала, додайте напій з електролітами для підтримки мінерального балансу.

Після тренування поповніть запас вуглеводів і білків, щоб відновити мʼязи. Після фізичних навантажень поживною стравою буде, наприклад, печена картопля і салат з куркою та оливкою олією.

Відновіться після їзди

Відпочинок — теж частина тренування. Без цього ваша продуктивність погіршиться, а на фоні виснаження зросте ризик захворіти чи травмуватись.

Подбайте про 7–9-годинний сон і дні без фізичного навантаження. Якщо відчуваєте мʼязову напругу, спробуйте масаж раз чи двічі на тиждень. Заняття з йоги чи стретчингу теж покращить самопочуття і витривалість.

Займайтесь у своє задоволення, а також коригуйте програму тренувань і харчування на основі власних відчуттів. А також слідкуйте за блогом IKS, у нас багато цікавого. Бажаємо вам нових рекордів на велосипеді!