Марафон — складне випробування, що вимагає ретельного тренування. Однак багато людей, які вирішують взяти у ньому участь, допускають кілька типових помилок у процесі підготовки. Розгляньмо найбільш поширені з них і з’ясуємо, як їх можна уникнути.

Помилка 1. Порушення балансу між навантаженням і відпочинком

Новачки часто кидаються в крайнощі: або тренуються надто інтенсивно, або тренуються недостатньо регулярно перед тим, як почати бігти марафон. І в обох випадках це може призвести до травм, вигорання або слабкої форми на старті.

Як уникнути. Дотримуйтеся поступового навантаження: 4–5 тренувань на тиждень із поступовим збільшенням дистанції. Наприклад, у перші тижні тренуйтесь на 5–10 км, а вже через місяць — збільшуйте до 15–18 км. Пік дистанції — 30–35 км — варто досягти приблизно за 2 тижні до бігу марафону.

Не забувайте про відновлення. Плануйте 1–2 дні відпочинку на тиждень та повноцінний сон. Без якісного відпочинку прогресу не буде — м’язи зміцнюються саме в цей період.

Помилка 2. Невірний вибір взуття

Нерідко люди біжать у зношених або непризначених для бігу кросівках. Це може спровокувати біль в ногах або навіть серйозні ушкодження.

Обирайте взуття, яке призначене для бігу, щоб уникнути травм. Зображення з adidas.ua

Як уникнути. Вибір правильного взуття — одна з основ підготовки до марафону. Кросівки мають бути новими та з гарною амортизацією. Звертайте увагу на модель, яка підходить для вашої техніки бігу. ​​Якщо ви бігаєте передньою або середньою частиною стопи, вам підійдуть легші кросівки з мінімальною амортизацією. Якщо ж ваша техніка — це біг з п’яти, обирайте моделі з кращим помʼякшенням, щоб зменшити навантаження на суглоби. При плоскостопості або високому підйомі стопи обирайте кросівки зі спеціальною підтримкою.

Хорошими варіантами є кросівки від брендів:

• Asics (Gel технологія);
• Nike (модель ZoomX);
• Adidas (Boost технологія);
• Brooks (Glycerin або Ghost серії);
• Saucony (Triumph);
• Hoka One One (Clifton).

До речі, детальніше ми вже розповідали, як обрати екіпіровку на марафон.

Помилка 3. Незбалансоване харчування

Недостатня кількість води та неправильне харчування можуть призвести до втрати енергії під час забігу, а в деяких випадках навіть до серйозних проблем зі здоров’ям.

Як уникнути. За 2–3 години до тренування споживайте 1–2 літри води. Під час пробіжок тривалістю понад 90 хвилин пийте рідину або спортивні напої кожні 15–20 хвилин. Під час підготовки до марафону ваш раціон має включати вуглеводи для поповнення запасів енергії, білки для відновлення м’язів та електроліти для підтримки водно-сольового балансу.

Помилка 4. Відсутність розминки та заминки

Розминка та заминка допомагають запобігти травмам і покращити результати.Зображення з freepik.com

Ігнорування розминки перед тренуванням і заминки після нього збільшує ймовірність м’язового болю або травм.

Як уникнути. Перед тренуванням зробіть розігрівальні вправи тривалістю 5–10 хвилин (легкий біг чи розтяжка). Після занять завжди виділяйте час на заминку: не менше 10–15 хвилин на повільний біг або ходьбу для зниження пульсу, а також статичну розтяжку для м’язів ніг і спини. Це допомагає зменшити м’язову напругу та зберегти гнучкість.

Помилка 5. Нехтування тренуваннями на трасі марафону

Намагайтеся тренуватися в умовах, які найбільше наближені до тих, що очікують вас під час марафону. Зображення з freepik.com

Якщо ви займаєтесь лише на рівному маршруті або на трасі, яка суттєво відрізняється від тієї, де буде марафон, це може вплинути на вашу готовність до реальних умов забігу.

Як уникнути. За можливості, тренуйтеся на рельєфі, максимально наближеному до траси марафону. Якщо забіг буде проходити на рівнині, займайтесь на рівних дорогах. Якщо траса буде з підйомами і спусками, додайте до своїх тренувань біг в гору або по сходах. Це допоможе підготувати тіло до різноманітних навантажень, з якими ви зіткнетеся під час марафону.

Як підготуватись до марафону? Це комплексна робота, яка включає тренування, відпочинок і увагу до дрібниць. Дотримуйтесь цих рекомендацій, щоб не припуститися типових помилок і вдало подолати дистанцію марафонського бігу. А ми й надалі будемо ділитись з вами корисними порадами.