Багато бігунів починають тренування із натхнення, але з часом стикаються з відчуттям застою: результати не покращуються, мотивація падає, а травми виникають частіше.
Причина часто проста — відсутність аналізу. Без даних ми не розуміємо, що працює, а що шкодить прогресу. Відстеження результатів бігу дає змогу бачити закономірності, оцінювати ефективність тренувань і приймати рішення на основі фактів.
У цій статті розберемо, які показники варто контролювати, як їх аналізувати і які інструменти допомагають це робити.
Які метрики потрібно відстежувати
Щоб тренування приносили користь, важливо розуміти, які дані мають значення. Існують базові критерії, з яких варто почати, навіть якщо ви новачок.
Час і дистанція
Це найпростіші метрики, які показує будь-який спортивний годинник (Garmin, Coros, Polar, Suunto, Apple Watch).
Завдяки годиннику Garmin можна відстежувати темп, пульс, дистанцію і час бігу. Зображення з garmin.com.ua
Щоб бачити прогрес, відстежуйте, яку відстань пробігаєте за 7 днів. Якщо щотижня додаєте більше ніж 10% до своєї звичної дистанції, організм може не встигнути відновитись.
Темп
Це показник того, скільки часу ви витрачаєте на подолання одного кілометра. Дізнатися свій темп бігу можна у застосунку Strava, Nike Run Club, Garmin Connect чи інших.
У застосунку Nike Run Club зручно зберігати пробіжки, стежити за прогресом і отримувати поради для покращення форми. Зображення з static.nike.com
Щоб оцінити динаміку своїх результатів, порівнюйте середній темп на однакових дистанціях, наприклад, 5 або 10 км. Якщо час на кілометр зменшується, це означає, що ви стали бігати швидше.
Пульс
Його можна виміряти за допомогою спортивного годинника або нагрудного датчика. Щоб тренуватись без перевтоми, орієнтуйтесь на комфортну зону пульсу при бігу — приблизно 60–75% від максимального.
Як розрахувати свою граничну частоту серцевих скорочень?
Максимальний пульс = 220 мінус ваш вік. Наприклад, якщо вам 30 років, ваша гранична частота:
220 – 30 = приблизно 190 ударів на хвилину.
60–75% від 190 = 114–142 ударів.
У цій зоні ви можете спокійно говорити під час бігу та не задихатись. Саме такий темп допомагає розвивати витривалість і зміцнювати серце без перевтоми.
Частота кроків і довжина кроку
Ці метрики допомагають оцінити, наскільки досконала ваша техніка бігу. Частота кроків або каденс — це кількість кроків за хвилину, а довжина кроку — відстань між двома послідовними дотиками ніг до землі.
Для більшості бігунів оптимальний каденс — 170–180 кроків на хвилину. Якщо кроки занадто довгі, тіло отримує зайве навантаження. Краще робити коротші, легкі кроки з м’яким відштовхуванням — це допомагає пересуватись плавно й зменшує ризик травм.
VO₂ max і час відновлення
VO₂ max — показник вашої витривалості, він відображає, наскільки оптимально тіло використовує кисень під час бігу. Чим він вищий, тим легше бігти на довші дистанції без перевтоми.
Час відновлення показує, скільки годин потрібно організму, щоб відновитись після тренування. Ці дані більшість годинників, як-от Garmin чи Polar, визначають автоматично — ви одразу бачите, коли готові до наступного бігу.
Якщо ви тільки починаєте тренування, оберіть 2–3 основні параметри, наприклад темп, дистанцію і пульс. Переглядайте ці дані в програмі для бігу чи на годиннику та порівнюйте результати. Коли відчуєте стабільність і звикнете до аналізу, поступово додавайте інші показники — так ви побачите повну картину прогресу.
Як покращувати результати
Уся інформація, яку ви збираєте під час пробіжок, — це підказки, як тренуватись розумніше. Вони допомагають зрозуміти, коли можна додати навантаження, а коли краще зробити паузу, щоб не перевтомитись.
Щоб бачити прогрес, дотримуйтесь кількох простих правил.
- Коригуйте тренування. Якщо ви біжите з тією ж швидкістю, але пульс підвищується швидше, ніж зазвичай, — це ознака втоми. Організм не встигає відновлюватись, тому варто зробити кілька днів легших тренувань.
- Переглядайте результати щотижня або щомісяця. Так ви зрозумієте, чи покращується форма, чи навпаки з’являються сигнали перевантаження.
- Плануйте час для відновлення. Після кількох днів активних пробіжок дайте організму відпочити. День повного відновлення або легке тренування на кшталт ходьби, йоги чи розтяжки допоможе м’язам зміцнитись і знизить ризик травм.
- Ставте реальні цілі. Наприклад, збільшувати сумарний тижневий обсяг бігу на 2 км або покращувати середній темп на кілька секунд за місяць. Маленькі кроки дають стабільний результат.
Коли ви аналізуєте дані регулярно, тренування стають більш усвідомленими, а прогрес — безпечним, без перевтоми чи травм.
Стежте за нашим блогом, ми регулярно ділимось порадами для бігунів і публікуємо новини спорту. Тут кожен знайде щось цікаве та практичне для себе.
