Трейлраннінг —  молода дисципліна легкої атлетики, в якій спортсмен в рамках змагань або тренувань біжить по природному рельєфу. Неповторні пейзажі, локації та погода на трейлах робить кожен забіг унікальним.

Але це не значить, що пізнання природи знімає з учасників марафону фізичні навантаження. Навпаки, спортсменам у трейлі потрібно мати хорошу фізичну підготовку та бути готовими до подолання перешкод природного рельєфу.  

Як легко зануритися у трейловий біг та підготуватися до спортивних досягнень? Ось наші поради.

1. Виберіть трейл

Український трейл-календар включає рівнини, гірські карпатські ландшафти, київські ліси та черкаські болота. Проте новачку розпочинати краще з простих і рівних трас. А перед тим, як зайнятися бігом на тривалі відстані, рекомендуємо порадитися з тренером та лікарем.

Як обрати трейл:

• обирайте дистанцію трейлу у 2 рази меншу, ніж ваша «звичайна» траса для шосейних змагань;
• починайте з легких маршрутів та поступово збільшуйте складність;
• враховуйте, що час подолання дистанції бігу по пересічній місцевості приблизно у 2 рази нижче, ніж біг по асфальту.

Так ви забезпечите легкий старт у новому виді забігів.

Трейловий біг — поєднує фізичні навантаження та процес пізнання природи

2.  Починайте тренуватися

Час підготовки до змагань з трейлу залежить від вашої стартової спортивної форми. Досвіченому бігуну достатньо декількох місяців тренувань. Ваш досвід бігу мінімальний? Тренування займуть від 6 місяців та більше.

Готуватися краще в максимально наближених до трейлу умовах. Наприклад, якщо ви обрали гірський маршрут, тренуйтесь на пагорбах або на біговій доріжці з максимальним нахилом.

Корисні вправи під час підготовки:

• біг зі зміною швидкості — тренує до умов трейлу, де вимагається перехід від бігу до ходьби;
• контроль дихання через ніс — правильне дихання під час бігу покращує витривалість та знижує втомлюваність;
• спеціальні бігові вправи — вдосконалюють техніку бігу, тренують м’язи, які не залучені під час руху на рівних трасах.

Час підготовки до змагань залежить від стартової спортивної форми бігуна

3. Підберіть екіпірування та спорядження

Для коротких пробіжок по парку не потрібні спеціальні кросівки або спорядження. Але в умовах бездоріжжя до вибору екіпірування для бігу треба підходити уважніше.

Що треба мати на змаганнях:

• взуття — з гарною підтримкою, стійкістю, потенціалом зчеплення та комфорту для бігу по бездоріжжю;
• одяг — легкий, зручний, по погоді, щоб підвищити продуктивність та знизити ризик травм;
• обов’язкове спорядження, встановлене правилами марафону.

Правильне екіпірування допоможе уникнути травм, нещасних випадків під час бігу по пересічній місцевості.

Приклад переліку обов’язкового спорядження для гірського трейлу Синьогора

4. Не забувайте про водний баланс та харчування

Під час бігу на довгі дистанції спортсмен втрачає багато води, солей та енергії, тому варто поповнювати їх запаси вчасно. 

Харчовий та питний режим під час трейлу:

• пробіжка 90 хвилин — 1 пляшка води;
• спекотний день — сольові таблетки;
• тривалість марафону понад 2 години — додати енергетичні батончики або гелі.

Важливо. Всі гелі, батончики та таблетки варто спочатку протестувати під час тренувальних пробіжок, ще до старту змагань. 

Швидко підготуватися до бігового сезону не вийде. Але спробувати сили й відчути особливий дух трейлу з його чудовими пейзажами та погодними викликами цілком реально.

Вивчайте маршрут, готуйтеся разом із друзями, регулярно покращуйте техніку бігу —  і ви зможете успішно фінішувати у трейлраннінгу. Слідкуйте за блогом IKS, щоб знати більше про сучасний спорт.