Найскладніше в бігу взимку зробити перший крок. А далі виявиться, що не так вже й холодно, дихати свіжим повітрям корисно, та й відчуття кращі, ніж у спеку. Головний ворог бігуна взимку — слизькі та нестійкі поверхні: пухкий сніг, зледенілий асфальт, замерзлий бруд. У цій статті розповідаємо, в чому бігати взимку та одяг для бігу, який зробить пробіжки комфортнішими та безпечнішими.
Одяг для бігу
Приблизний гардероб для бігу взимку
Серед бігунів є правило: для бігу одягайтеся так, ніби температура за вікном на 10 градусів тепліша за фактичну. Коли виходите за двері, вам має бути холодно. Перші хвилини бігу відчуваються некомфортно, нашому тілу потрібно 10-15 хвилин, щоб добре розігрітися.
| Температура, °С | Ноги | Верхня частина
|
| від 0 до – 5 | Теплі тайтси (з щільною вставкою на передній поверхні ноги) або термобілизна. На тайтси краще одягнути штани вільного крою з водовідштовхувальної тканини. | Футболка з довгим рукавом, ветровка з капюшоном. Козирок для захисту обличчя від крапель. Рукавички та шапка обов’язкові.
|
| від – 10 до – 20 | Теплі тайтси + термобілизна або утеплені вітрозахисні штани + термобілизна.
|
Футболка з довгим рукавом або термобілизна, фліска, мембранна куртка (з утеплювачем або без), |
| від – 20 до – 30 | Термобілизна, фліска, утеплена вітрозахисна куртка | Теплі тайтси + термобілизна + штани з утеплювачем і мембраною. |
| від – 30 і вище | Не рекомендуємо бігати в таку екстремальну погоду | |
Як одягатися при сніжній та вітряній погоді
Кросівки для бігу взимку
Уникайте взуття з гарною вентиляцією та повітряною одношаровою сіткою — ноги в таких кросівках замерзнуть.
Для зимових пробіжок виробники спортивної амуніції розробили моделі з неслизькою підошвою, агресивним протектором, який «гребе» по бездоріжжю, та водовідштовхувальною мембраною для захисту ніг від промокання та замерзання. Деякі моделі мають шипи в підошві, що дозволяють не ковзати навіть на льоду. Шукайте моделі з позначкою GTX, Runshield або Winterized.
Теплі шкарпетки
Вибір шкарпеток залежить від типу взуття, яке ви носитимете. Якщо це утеплені кросівки з водонепроникним верхом, підійдуть звичайні бігові зі спортивної синтетики. Зимові шкарпетки мають більш високу щільність, трохи меншу вентиляцію, часто використовуються синтетичні матеріали або шерсть. Шкарпетки для зимового бігу мають бути високі та закривати щиколотку.
Є спеціальні утеплені моделі бігових шкарпеток, які і зігрівають, і залишають ноги сухими.
Тепла шапка
Щоб захистити голову та вуха від холоду та вітру знадобиться функціональна шапка. Вона повинна щільно прилягати до голови та закривати вуха. Зсередини вона може мати флісовий шар, а зовні щільний вітрозахисний матеріал. Міські шапки, навіть якщо і здаються стильними, для тренування не підходять: вони сповзатимуть на очі, а верхній матеріал швидко покриється льодом.
Залежно від температури, можна обрати легкий бафф-трансформер, або придбати утеплений варіант на флісі.
Рукавички
Під час прогулянки руки можна сховати в кишені, але на бігу такий спосіб не спрацює. Міські варіанти рукавиць зі шкіри та замші на пробіжці будуть не зручні. Спортивні рукавички повинні бути зроблені із синтетичного матеріалу, який швидко сохне та захищає від вітру. Залежно від температури, можна вибрати варіанти з різним ступенем утеплення: від тонких одношарових на нульову погоду до щільних з флісом на мороз.
Мембранна куртка
Вітро та водонепроникна куртка стане в нагоді в зимовий сезон. Вона не лише захистить від снігу та дощу, а й убереже від холодного вітру.
Утеплені штани чи тайтси
Тайтси — це спеціальні штани, в яких можна бігати навіть під час морозів. Важчі, ніж літні, за рахунок більш щільних матеріалів і шару утеплювача. Просунуті моделі мають вітрозахисні вставки.
Помилки під час зимового бігу
- Не дбати про безпеку. Плануйте маршрут і носіть одяг зі світловідбивачами.
| Порада: вибирайте дороги із гарним освітленням. Якщо таких немає, знадобиться легкий налобний ліхтарик |
- Забувати про гідратацію. Взимку повітря зазвичай набагато сухіше, ніж улітку. Поповнюйте водний баланс до початку пробіжки — 200-300 мл води за 2 години до виходу на вулицю. Одразу після повернення з тренування зігрійтеся теплим чаєм або какао.
- Бігати під час застуди. Стрес від бігу тільки ускладнить одужання, а хвороба може тільки посилитись.
| Проведіть «шийний тест»: якщо симптоми застуди проявляються вище шиї — бігати, ймовірно, безпечно. Якщо симптоми виявляються нижче за рівень шиї — краще пропустити тренування. |
Команда IKS щодня працює над оновленням та розширенням бази даних, новин марафону, інформації про спортсменів України, щоб надати максимально повну і точну інформацію. На сайті IKS можна відслідковувати останні результати світових та українських подій і рейтинги спортсменів.
