Перший марафон — це як весілля, випускний у школі, диплом в університеті. Враження на все життя. Подбайте, щоб ці враження були яскравими та позитивними. Пропонуємо вашій увазі 7 універсальних порад, якщо ви плануєте взяти участь у забігу на 42 км.

1. Зареєструйтеся на забіг

Для початку варто визначитися, яку саме марафонську дистанцію ви побіжите і зареєструватися. Звучить банально, але це дійсно важливо: бачу мету, вірю в себе.

Марафонцю-початківцю найкраще вибрати старт у своєму місті чи недалеко від нього. Ідея пробігти перший марафон за кордоном виглядає романтично, але додасть складнощів. У рідному місті простіше продумати логістику до і після змагання, не стоятиме проблема акліматизації, а після ви зможете розслабитися вдома.

Оптимально вибрати осінній марафон. Так у вас буде весь теплий біговий сезон на підготовку і не доведеться страждати взимку в манежі чи бігати в -20.

Де шукати забіги: ми зібрали всю інформацію про майбутні спортивні заходи України та світу в Календарі спортивних змагань від IKS.

2. Починайте з малого

Якщо ви новачок, мінімальний термін підготовки до марафонського бігу має складати близько 1 року. Якщо ви вже маєте біговий стаж і тренуєтеся регулярно, цей час можна скоротити вдвічі, особливо якщо за плечима є успішно подолані 10 км і півмарафон. Вкрай небажано залишати на підготовку менше 3-4 місяців.

Головне правило тренувань — поступовість. Зв’язки, сухожилля, суглоби і м’язи мають готуватися до зростаючих фізичних навантажень. Тренуватися краще кожного дня, але потрібен хоча б один день відпочинку на тиждень.

Програми підготовки для різних дистанцій, від 5 кілометрів до марафону, можна знайти в книжках:

• «Біг за правилом 80/20», Метт Фіцджеральд;
• «Від 800 метрів до марафону», Джек Деніелс;
• «Біг по шосе для серйозних бігунів», Піт Фітзінгер.

Не слід сильно перевантажувати себе в останні два-три тижні перед марафоном, а за два дні до забігу краще зовсім відмовитися від тренувань.

3. Міксуйте види тренувань

Бігати можна як на стадіоні, так і на вулиці або парку

Не робіть завжди одне й те ж саме. Обирайте кожного разу різні бігові тренування на короткі, довгі, інтервальні дистанції.Якісний план має містити різні види тренувань.

Довготривалий біг

Такі пробіжки можуть бути розраховані на час — від 70 до 90 хвилин, або на відстань — від 8 до 10 км. Цей тип тренувань необхідний для розвитку аеробної витривалості.

Темпові тренування

Цей тип тренувань необхідний для розвитку швидкості спортсмена.

Крос-тренінг

Для того, щоб підтримувати гарну фізичну форму, недостатньо лише бігати. Приділіть увагу силовим вправам, плаванню або велопрогулянкам.

Відновлювальний біг

20-30 хвилин в зручному повільному темпі, легкий біг має бути насправді легким.

Спробуйте знайти нові локації та маршрути, слухати щось цікаве під час бігу. Мотиваційні подкасти, інтерв’ю з порадами допоможуть подолати довгі дистанції.

4. Бігайте з однодумцями

Тільки у Києві функціонує близько сотні бігових спільнот

Новачкам може бути корисно влитися до спільноти любителів бігу. Добре починати разом із бігунами вашого рівня підготовки: якщо ви всі матимете приблизно однакову фізичну форму, зможете разом поступово нарощувати результати.

Але краще працювати з професійним тренером, який допоможе правильно скласти план тренувань з ефективною методикою та результатом надалі.

5. Підберіть екіпіровку

Щоб бігати на довгі дистанції, недостатньо просто купити зручне взуття для тренувань. При виборі кросівок важливо враховувати низку чинників, у тому числі індивідуальну будову стопи. Якщо є можливість, радимо відвідати спеціальну бігову лабораторію, в якій вам допоможуть підібрати взуття в залежності від вашого стилю бігу.

Взуття треба купувати на розмір більше, з огляду на набряк стоп при навантаженнях. Визначте, чи підходить ця порада для вас. Обов’язково проведіть кілька тренувань в нових кросівках, щоб вони «притерлися» до вашої ноги. Шкарпетки, майку і шорти підберіть із дихаючих тканин. Влітку вам може знадобитися ще й кепка з окулярами.

6. Розберіться з харчуванням

Енергетичні гелі можна закріпити на спеціальний пояс або покласти в компактну сумку

Учасник марафону має обов’язково дотримуватися свого плану харчування та питного режиму під час забігу. На довгих дистанціях зневоднення практично неминуче. Підтримати свої сили допомагають енергетичні гелі та батончики, які поповнюють запаси мінералів, електролітів та інших корисних речовин в організмі.

7. Правильно розрахуйте сили

Наша головна порада є дуже простою: не намагайтеся когось обігнати, долайте свій «особистий» марафон. Рівний темп збереже ваші сили і не дасть швидко втомитися. А якщо буде занадто важко або відчуєте нездужання — не соромтеся зупинитися і звернутися за медичною допомогою. Повірте, куди краще пробігти частину дистанції, аніж отримати проблеми зі здоров’ям і відмовитися від подальших забігів на декілька років.

Якщо ви ще не визначились зі стартом, пропонуємо розклад бігових подій цієї осені в Україні.

Команда IKS щодня працює над оновленням та розширенням бази даних, новин марафону, інформації про спортсменів України, щоб надати максимально повну і точну інформацію. На сайті IKS можна відслідковувати останні результати світових та українських подій і рейтинги спортсменів.