Competitions

Топ 5 ефективних порад для збільшення швидкості бігу

Швидше, вище, сильніше — це олімпійський девіз! Він дуже влучний, мотивуючий та доречний у всіх сферах життя. Бо така вже людська природа: за що б не бралися, у всьому намагаються стати найкращими. Тому й не дивно, що мрія кожного бігуна, як аматора, так і професіонала, — бігти швидше і швидше. Її здійснення цілком реальне, якщо цілеспрямовано, крок за кроком, докладати зусиль та дотримуватися певних рекомендацій.  

Як покращити швидкість бігу

Для впровадження якихось покращень, потрібно мати вихідну точку. Отже, визначення поточної швидкості бігу людини — це те, із чого варто почати. Контрольною дистанцією може послужити стандартна доріжка довжиною у 400 метрів. Заміряйте та зафіксуйте результат на ній, а тоді систематично відстежуйте свій прогрес. Ось 5 ефективних порад для досягнення цієї мети.

1.   Розклад і дисципліна

Немає нічого важливішого для збільшення швидкості бігу, ніж регулярність, з якою над цим працюють. Поставте собі за мету бігати хоча б по 30 хвилин три-чотири рази на тиждень. І починати пробіжки в один і той же час, це допоможе вашому тілу адаптуватися до прийдешніх змін. 

Під час тренувань важливо не забувати про достатній рівень гідратації

2.   Інтервальні тренування

Інтервальний біг — це різновид кардіотренування, що передбачає зміну темпу від повільного до швидкого і навпаки на різних дистанціях. Такі тренування покращують здатність організму виводити молочну кислоту з м’язів, що своєю чергою призводить до збільшення швидкості бігу людини.

При виконанні швидкого етапу важливе значення має техніка бігу. Звертайте увагу на такі елементи:

  • робота рук;
  • приземлення та відштовхування стопи;
  • частота кроків, яка за одну хвилину повинна бути близькою до числа 180.

Вміння правильно бігати допомагає оптимізувати вашу ефективність у кожному кроці.

3.   Міксування спринтерських і довгих дистанцій

Це особливо корисний метод для бігунів на довгі та марафонські відстані для поступового збільшення темпу на кілометр. Він полягає у тому, щоб максимально пришвидшуватися на останній хвилині кожного кілометра забігу, таким чином ви збільшите свій середній показник часу.

4.   Тренування на горбистій місцевості

Якщо поблизу відсутня така місцевість, змініть звичний нахил бігової доріжки приблизно на 10 відсотків.

У своїй книзі «Біг з Лідьярдом» новозеландський тренер Артур Лідьярд наводить аргументи щодо ефективності практики бігу пагорбами: «Якщо ми хочемо стати швидшими, потрібно збільшити вимоги до сили тренування. Темповий біг та інтервали не генерують максимальної сили, а біг по гірках — генерує. Під час бігу під гору коліна піднімаються високо, що визначає швидкість і довжину кроку. Це також розпрацьовує м’язові волокна, збільшуючи при цьому силу».

Біг по горбистій місцевості

5.   Перехресні тренування

Перехресні тренування — це будь-яка інша активність, окрім бігу. Завдяки їм можна не тільки зміцнити м’язи та покращити координацію, але й зменшити навантаження на суглоби. Ось деякі варіанти таких активностей:

  • силові тренування;
  • їзда на шосейному і/або гірському велосипедах;
  • плавання;
  • скандинавська ходьба.

І наостанок, майте на увазі, що ви не самотні у своїх спробах збільшити швидкість бігу. Команда IKS постійно практикує ті рекомендації, якими ділиться зі своїми читачами. Слідкуйте за актуальними статтями у блозі на нашому сайті. Ми регулярно висвітлюємо новини спорту в Україні та світі, оновлюємо рейтинги спортсменів, робимо огляди подій. Тому ставаймо кращими пліч-о-пліч. Швидше, вище, сильніше – разом!

Ivan Kachkivskyi

Author Ivan Kachkivskyi

More posts by Ivan Kachkivskyi